Cómo hacer un entrenamiento Tabata: rutina de 4 minutos y ejercicios silenciosos
Un entrenamiento de intervalos de alta intensidad que termina en cuatro minutos: rutinas para hacer en casa ya.
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¿Qué es el Tabata?
Viene de un estudio de 1996 del equipo del profesor Izumi Tabata en Japón: 20 segundos a tope, 10 de descanso, ocho veces, cuatro minutos en total. Corto pero intenso, cabe incluso en los días más ocupados.
El estudio original usó una intensidad muy alta con deportistas. Para la mayoría basta con «el máximo esfuerzo que puedas mantener las ocho rondas».
Configurar el temporizador
- En el Temporizador Tabata, pulsa Tabata para 20 s / 10 s / 8 rondas.
- Pulsa Iniciar: tras 10 segundos de preparación, el trabajo se ve en rojo y el descanso en verde, con pitidos los últimos 3 segundos.
- Usa Vista grande para verlo desde la esterilla; la pantalla no se apaga mientras corre.
Rutina de 4 minutos para principiantes
| Rondas | Ejercicio | Técnica |
|---|---|---|
| 1, 3, 5, 7 | Sentadillas | Cadera atrás y rodillas sin irse hacia dentro |
| 2, 4, 6, 8 | Flexiones con rodillas | Línea recta de cabeza a rodillas, pecho cerca del suelo |
Las primeras una o dos semanas, estos cuatro minutos bastan. Luego sube las Series a 2–3 con un minuto de descanso entre ellas.
Versión silenciosa, sin saltos
Los saltos retumban en el piso de abajo. En casa, mantén la intensidad sin saltar:
- Sentadilla con salto → sentadilla rápida o sentadilla con elevación de talones
- Burpees → burpees sin salto, llevando una pierna atrás y luego la otra
- Escaladores, llevando rodillas al pecho rápido
- Rodillas arriba → marcha rápida de puntillas
Una esterilla doblada reduce el ruido y el impacto en las rodillas.
La seguridad primero
- Calienta al menos cinco minutos (caminar, movilidad articular) y camina 2–3 minutos al terminar.
- Es intenso: mejor 2–4 veces por semana con días de descanso que todos los días.
- Si tienes problemas cardíacos, tensión alta, molestias articulares o llevas tiempo sin entrenar, consulta antes a un médico.
- Para si te mareas o notas presión en el pecho.
¿Te pones objetivos? La Calculadora de IMC te da un punto de referencia.
Herramientas de esta guía
Preguntas frecuentes
¿Bastan cuatro minutos?
Los estudios indican que los intervalos de alta intensidad mejoran la forma física si el esfuerzo es alto. Para perder peso, la dieta y la actividad diaria pesan más, así que combínalo con caminar.
¿Cuántas repeticiones en 20 segundos?
Primero la técnica. Cuenta las repeticiones por ronda e intenta sumar una o dos la próxima vez.
¿Puedo usar otros intervalos?
Sí. Hay preajustes como 30 s / 30 s y puedes poner tus propios tiempos y rondas.