タバタ式トレーニングのやり方：初心者4分メニューと静かな宅トレ
4分で終わる高強度インターバル。家ですぐ真似できるメニューです。
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タバタ式トレーニングとは？
1996年に田畑泉氏（現・立命館大学教授）らの研究グループが発表した高強度インターバルトレーニングです。20秒全力で運動して10秒休む、を8回、合計4分。短いけれど息が上がる強度なので、時間がない日にもできるのが魅力です。
もともとの研究はアスリート向けのとても高い強度でした。一般の人は「8ラウンド最後までやり切れる範囲での全力」で十分です。
タイマーの設定
- タバタタイマーでタバタボタンを押すと、20秒 / 10秒 / 8ラウンドに設定されます。
- スタートを押すと10秒の準備のあと開始。運動は赤、休憩は緑の画面になり、切り替わる3秒前から音が鳴ります。
- 大きく表示にするとマットからも見やすく、実行中は画面が消えません。
初心者4分メニュー（2種目×4回）
| ラウンド | 種目 | コツ |
|---|---|---|
| 1・3・5・7 | スクワット | お尻を後ろに引いて座り、膝が内側に入らないように |
| 2・4・6・8 | 膝つき腕立て伏せ | 頭から膝まで一直線、胸を床に近づける |
最初の1〜2週間はこの4分だけで十分です。慣れたらセット数を2〜3に増やし、セット間に1分休みましょう。
音が出にくいジャンプなしメニュー
ジャンプの着地は下の階に響きます。マンションなら、跳ばずに強度を上げる動きに変えましょう。
- ジャンプスクワット → 速いスクワット、またはスクワット＋かかと上げ
- バーピー → ステップバーピー：脚を片方ずつ後ろに伸ばして戻す
- マウンテンクライマー：手を床について膝を交互に胸へ素早く
- もも上げ → その場で素早く足踏み（つま先で軽く）
ヨガマットを二重に敷くと、音と膝への負担が両方減ります。
必ず守りたい注意点
- 始める前に5分以上、軽いウォーキングや関節回しで体をほぐしましょう。終わった後も2〜3分ゆっくり歩いて呼吸を整えます。
- 高強度なので毎日より週2〜4回、間に休みを入れるのがおすすめです。
- 心臓病、高血圧、関節の不調がある人や、長く運動していなかった人は、まず医師に相談しましょう。
- めまいや胸の苦しさを感じたらすぐに中止してください。
目標を立てる時はBMI計算で今の状態を確認するのも参考になります。
この記事で使うツール
よくある質問
4分で本当に効果がありますか？
強度を十分に上げれば、持久力の向上に役立つという研究があります。ただし減量には食事と1日の活動量のほうが大切なので、ウォーキングなどと組み合わせましょう。
20秒で何回やればいい？
回数よりフォームが先です。最初はラウンドごとの回数を記録して、次は1〜2回ずつ増やしてみましょう。
ほかの時間設定でもできますか？
はい。30秒運動／30秒休憩などのプリセットがあり、時間とラウンド数を自由に変えられます。