Como fazer treino Tabata: rotina de 4 minutos e exercícios silenciosos
Um treino intervalado de alta intensidade que acaba em quatro minutos: rotinas para fazer em casa agora.
Atualizado:
O que é Tabata?
Vem de um estudo de 1996 da equipe do professor Izumi Tabata, no Japão: 20 segundos no máximo, 10 de descanso, oito vezes — quatro minutos no total. Curto, mas puxado, cabe até nos dias mais corridos.
O estudo original usou intensidade muito alta com atletas. Para a maioria, "o maior esforço que você aguenta nas oito rodadas" basta.
Configurando o timer
- No Timer Tabata, clique em Tabata para 20 s / 10 s / 8 rodadas.
- Clique em Iniciar: depois de 10 segundos de preparação, o exercício fica vermelho e o descanso verde, com bipes nos últimos 3 segundos.
- Use Tela grande para enxergar do tapete; a tela não apaga durante o treino.
Rotina de 4 minutos para iniciantes
| Rodadas | Exercício | Dica |
|---|---|---|
| 1, 3, 5, 7 | Agachamento | Quadril para trás e joelhos sem entrar |
| 2, 4, 6, 8 | Flexão com joelhos | Linha reta da cabeça aos joelhos, peito perto do chão |
Nas primeiras uma ou duas semanas, esses quatro minutos bastam. Depois aumente as Séries para 2–3 com um minuto de descanso entre elas.
Versão silenciosa, sem saltos
Saltos fazem barulho para o vizinho de baixo. Em apartamento, mantenha a intensidade sem pular:
- Agachamento com salto → agachamento rápido ou agachamento com elevação de calcanhar
- Burpee → burpee sem salto, levando uma perna para trás de cada vez
- Escalador, levando os joelhos ao peito rapidamente
- Skipping → marcha rápida na ponta dos pés
Um tapete de yoga dobrado reduz o barulho e o impacto nos joelhos.
Segurança em primeiro lugar
- Aqueça pelo menos cinco minutos (caminhada, mobilidade) e caminhe 2–3 minutos no fim.
- É intenso: melhor 2–4 vezes por semana com dias de descanso do que todo dia.
- Se você tem problemas cardíacos, pressão alta, dores nas articulações ou está parado há tempo, consulte um médico antes.
- Pare na hora se sentir tontura ou aperto no peito.
Definindo metas? A Calculadora de IMC dá um ponto de referência.
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Perguntas frequentes
Quatro minutos funcionam mesmo?
Estudos indicam que intervalos de alta intensidade melhoram o condicionamento se o esforço for alto. Para emagrecer, alimentação e atividade diária pesam mais, então combine com caminhadas.
Quantas repetições em 20 segundos?
Primeiro a técnica. Conte as repetições por rodada e tente somar uma ou duas na próxima.
Dá para usar outros intervalos?
Sim. Há predefinições como 30 s / 30 s e você pode definir seus próprios tempos e rodadas.